Останувањето Аденофрин мотивирано и поддршката се клучни. Обидете се да ги правите овие тренинзи подолго и понапорно како што ќе се чувствувате подобро. Многу студии покажаа дека пиењето вода може да го зголеми губењето на тежината и да го поттикне одржувањето на тежината.
Ова може да биде лесно како додавање пилешко или стек во чинија со начос или пиење протеински шејк во прав со вечера наместо обична вода. Не само што хидратацијата е од витално значење за голем број телесни функции – туку студиите10 всушност покажаа дека некои луѓе може да ја помешаат жедта со глад. Лесен начин да го намалите внесот на додаден шеќер е да барате зачини (пијалоци) без шеќер и други прехранбени производи, што исто така драстично ќе го намали внесот на калории. Прекумерниот внес на шеќер е поврзан со голем број болести9, како што се срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Совет 6: Направете го движењето дел од вашиот живот
Всушност, претходните диети се еден од најсилните предиктори за идно зголемување на телесната тежина (85). Прекумерните абдоминални масти – или висцерални масти, се единствено штетен вид на дистрибуција на масти што е поврзан со зголемен ризик од кардиометаболни заболувања како што се дијабетес тип 2 и срцеви заболувања (80). Сепак, иако следењето може да им помогне на некои луѓе да ја контролираат својата тежина, постојат и докази дека може да доведе до нарушени тенденции во исхраната, 74, 77, 78, 79. Следењето може да даде и увид во вашиот внес на протеини, влакна и микронутриенти.
ШимизуРедовните прегледи можат да помогнат во откривањето на здравствените проблеми пред да се појават. И самите можете да спречите сообраќајни несреќи со тоа што ќе се осигурате дека ги почитувате сообраќајните закони, како што се користење на безбедносниот појас за возрасни и детски сигурносни средства за вашите деца, носење кацига при возење мотоцикл или велосипед, невозење под дејство на алкохол и некористење на мобилен телефон додека возите. Доколку не се контролира (хипертензијата може да доведе до срцеви заболувања), мозочни, бубрежни и други заболувања. Количината на физичка активност што ви е потребна зависи од вашата возрасна група, но возрасните на возраст од 18 години треба да прават најмалку 150 минути физичка активност со умерен интензитет во текот на целата недела. Ова вклучува вежбање и активности што се преземаат додека работат, играат, извршуваат домашни работи, патуваат и се занимаваат со рекреативни активности. Не почнувајте да пушите и борете се за вашето право да дишете воздух без чад од тутун.
Вклучете протеини со секој оброк
Испитот дава директен одговор пред кое било лице да плати. Оваа сертификација не квалификува некого да дијагностицира состојба, да препише третман, да обезбеди медицинска нутриционистичка терапија или да замени регистриран диететичар. Тренерството за спортска исхрана им помага на клиентите да ги поврзат широките принципи со рутините што можат да ги повторат. Добриот тренер за спортска исхрана е практичен (свесен за докази) и искрен во врска со тоа што тренерот е квалификуван да обезбеди. Акредитацијата може да им помогне на фитнес професионалците да објаснат како изборот на храна и течности ги поддржува целите за тренинг без да го претворат секој разговор во ригиден план за оброци.
Ова оди рака под рака со започнувањето со мали чекори и креирањето остварливи цели – сакате да поставите неколку правила или ветувања за себе за кои знаете дека можете да ги исполните. Сепак – ако откриете дека прескокнувате тренинзи, вреди да ја испитате вашата моментална рутина и да се прашате што функционира, а што не. Како сертифициран личен тренер, честопати гледам клиенти како поставуваат високи цели и се обидуваат премногу да се напрегаат во текот на првата недела. Ако штотуку започнувате фитнес рутина или повторно ја градите, правете еден мал мал чекор одеднаш.
Вредно тренирајќи за маратон, Барбара наизменично ги менуваше напорните трчања во траење од еден или два часа со полесни џоговиња наменети да им дадат одмор на мускулите. Со советите засновани на докази погоре, лесно е да се воведат мали промени што можат да имаат големо влијание врз вашето целокупно здравје. Поради оваа причина, важно е да пронајдете здрави начини за управување со стресот (88a). Сето ова е рецепт за повторно зголемување на телесната тежина или „јојо“ диета.
И Yake и други веродостојни извори ги даваат следниве совети за исхрана и фитнес. Неколку мали чекори можат да доведат до значителни промени со текот на времето. Комбинирањето здрава исхрана со вежбање ви помага да одржувате балансирана тежина.
Прославете ги вашите победи и добијте поддршка од пријателите или семејството. Почетниците треба да започнат со комбинација од кардио (тренинг за сила) и флексибилност. Клучно е да се внесат вистинските количини на хранливи материи за да се остане здрав. Ова вклучува овошје – зеленчук, интегрални житарки, посни протеини и здрави масти.
Вашите потреби за протеини треба да доаѓаат од пилешки гради; цели јајца и белки од јајца, за чист протеин; посни парчиња говедско месо; риба; мисиркино месо; и протеин во прав. Треба да почнете да размислувате за храната во однос на количината на макронутриенти – протеини, јаглехидрати и масти – што ги содржи и да се обидете да водите евиденција за храната од која ги добивате тие хранливи материи (повеќе за ова подолу). Исхраната не е само избегнување на погрешна храна, иако тоа е дел од неа.
Диететски барања за време на менопаузата
Просечната консумација на додаден шеќер кај возрасните во САД е приближно 17 лажички, што значително ја надминува препорачаната граница. Прекумерната консумација на додадени шеќери е поврзана со негативни ефекти како што се дебелина (хронично воспаление), хипертензија, метаболички синдром, дијабетес тип 2, па дури и депресија. Откријте ги основните дневни избори што можат да го подобрат здравјето и кај мажите и кај жените.
Децата под 11 години треба да консумираат помалку заситени масти од возрасните – но исхраната со малку масти е несоодветна за лица под 5 години. Жените (во просек) треба да го ограничат внесот на заситени масти на не повеќе од 20 грама дневно. Иако некои поединци веруваат дека скробната храна придонесува за зголемување на телесната тежина (всушност, таа обезбедува помалку од половина од калориите од мастите), тежина по тежина. Настојувајте да вклучите барем една скробна храна во секој главен оброк. Скробната храна вклучува житарки, тестенини, ориз, компири и леб. Многу возрасни во Велика Британија ги надминуваат своите калориски потреби и треба да го намалат внесот на калории.